如何参加半程马拉松比赛(半程马拉松赛怎么策划)

如何参加半程马拉松比赛(半程马拉松赛怎么策划)

更新时间:2022-11-24

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想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面?

你好如何参加半程马拉松比赛,很高兴为你答疑。跑步是个循序渐进的过程,我们不能急于求成,这样不仅达不到效果反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是初次参加半马,半马并非很多跑友认为的两个10公里叠加那么简单,毕竟后面几公里你的身体会更加的疲惫。

在比赛前一周至少有一次不低于15公里的长距离慢跑拉练。比赛的时候从第一个5公里就要开始补水,补水时应该遵循少量多次的原则(进每个站都要补)。

还有就是在比赛中要注意合理分配体力,不要一开始就跑很快,注意节奏把配速控制在一个合理范围内(如果你的10公里配速能跑5分,那么半程的话开始你要把配速稳定在5分半左右,最后5到6公里看自己的状态而定,能快就快不能快就尽量稳住,身体受不如何参加半程马拉松比赛了了一定要马上降速,毕竟身体是最重要的。

注意自己的跑步姿势尽量不要散,保持身体直立全身放松,呼吸配合身体要有节奏。比赛中要放平心态,用安全完赛为自己的大目标,不要有攀比心理。等你以后实力变得更强了,很自然的能轻松的跑的很快很平稳。

题主5公里可以跑22分钟,又已经跑过了10公里,12月底题主完赛半马是没有悬念的。

作为跑步9年的老马,

这里给你提几个比赛建议,训练方针。

1.合理的完赛目标

目标过高,达不到,跑崩没有意义。

目标过低,太轻松,对不起自己平时的客户训练。

1)我的预测

虽然上面公式理论预测题主可以跑到138,但鉴于长距离跑的少,还是第一次,

我预测题主的半程马拉松成绩在140-145。

2)其实题主的现状,跟8年前的我一样。

当时我第一个10公里也是跑了53分钟,我也是担心半马跑不下来。

结果我第一个半马跑了140.(1小时40分钟)

题主体重和我差不多,但是比我高,所以步幅上题主有优势的。

2.根据目标制定配速和补给策略

起跑的拥挤,补给的降速,后面几公里的疲劳,都是需要考虑的因素。

虽然半程不喝水的人也有,

但如果喝了肯定成绩更好,毕竟出汗后,体液变浓,不利于营养的输送。

建议不渴也要喝水,等渴了再喝,身体就缺水了。

3.赛前只有1个月了如何临阵磨枪强化一把 1)减量期

半程不像全程,不需要减量1个月。减量1周足够了。也就是说还有时间来强化提高。

2)每周1次高强度间歇跑,

可以是:热身后,3*3000,or 2*5000,按照自己80%-90%的功力来跑

3)每周1次长距离耐力跑

目标时间:1小时到1个半小时

目标距离:15公里左右

4)每周1次肌肉训练

大腿肌肉(特别是后侧肌肉),臀部肌肉,背部肌肉,腹部肌肉

5)其他时候都可以是慢慢跑

不要管配速,只是慢跑,能边跑边说话就可以了。

或者把心率压在180-年龄之内。

6)赛前1周之内,好吃好睡

吃:多吃主食,不要吃油腻,平时不习惯的食品

睡:吃粒褪黑素,睡得香,才有好的状态发挥。

大多数跑步者在跑半马比赛前都很难控制自己的紧张情绪,压力也非常大,跑前一定要想办法让自己放松,保持冷静,在跑之前要走一段路。

跑之前要带上足够多的一次性衣物,保持温暖和干燥,并带点额外的零食,别让自己饿。

热身和降温是每次跑步中必不可少的部分。

通过适当的热身和放松,你可以防止受伤,并从你的锻炼或比赛中得到最大的好处。

当你完成比赛后,你应该开始降温,这不仅有助于你的身体恢复,而且还为下一次锻炼做准备。降温包括大约10分钟的简单慢跑,有助于心肺逐渐恢复正常。

同时这也是拉伸和自我按摩的最佳时间,因为你的肌肉非常松弛。

一定要穿高质量的跑鞋,穿旧跑鞋会导致受伤,此外你应该穿好袜子,可以减少发生痛苦的水泡。如果你在训练中受伤了,你应该休息,如果你的症状没有改善,你应该去看医生,寻求诊断和治疗建议,直到你感觉好些。

骑自行车、游泳或健身房里的椭圆机都是保持有氧运动的好方法,能让你的腿得到休息。

你好,我是健身领域的创作者琪琪,很高兴回答你的问题

参加马拉松跑的话,建议注意这些方面哦

赛前

赛前坚持训练,把耐力,心肺提升。赛前一个星期训练减量不减质,可以少跑一点,但是还是跑以前的配速,在饮食上可以适当减少糖类的摄入。

赛前两天要好好休息,保持足够的睡眠时间,在饮食上,可以摄入多些糖类,多吃精致的碳水化合物,保持体内的糖类储备达到顶峰。脂肪类的食物不要吃的太多,因为不好消化,同时需要少吃一些容易胀气的食物,比如:牛奶,豆类。

比赛当天早上可以喝点酸奶,不要选择纯牛奶,吃新鲜的面包、香蕉之类的,补充好水分或运动饮料。出门前记得上厕所,尽可能的排空,减少一切多余的累赘。出门前需要喜好鞋带,如果在比赛中鞋带开了,一定要先离开跑道,在确保安全的情况下再蹲下来。

赛前半小时记得上厕所,提前进行至少十分钟的拉伸训练,防止受伤。适量补充些水分和运动型饮料

赛中

找到匀速跑的节奏,鼻子吸气要深,吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次跑的合适配速,这个速度下心肺不觉得吃力。进行约半个小时后,身体会开始进入状态,可能会有些吃力难受,很快就会过去了。

到了水站后,慢慢进入小心滑倒,拿水后慢慢喝两小口,不要喝太快,以免肚子痛。

上坡时,上身倾斜,提高步倾,手臂摆动较快;下坡,上身减少倾斜,手臂放松,步伐不要太快,脚步自然的轻轻下滑

赛后

适当拉伸档松,补充碳水化合物、蛋白质。运动饮料,可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛,高强度运动会导致运动型免疫抑制,所以赛后还需要注意保暖,以免感冒如何参加半程马拉松比赛

你这个时间非常紧张了,看了你的经历,已经有了十公里跑步经历,我觉得完赛问题并不大。

需要注意的有几点,

第一,你的速度还是比较快的,5公里26分钟和10公里53分钟都算可以的,年轻人确实身体好,羡慕。但是半程马拉松一共21公里,我建议你前十公里不要激动,按照1个小时跑完即可。

第二、基本上所有的新人都会出现,前半程速度过快,后半程完全跑不动,掉速的情形。如果自己来把握这个速度,比较困难,建议你找2:00的配速员,跟着他们,聊天跑着,稳定好速度。

第三,注意安全完赛。如果你死撑着快速的跑完了半程,对身体负荷较大,因为你练习的不多,肌肉和身心没有习惯半程的这个量,因此一定要注意。

第四,说点轻松的,半程难度还可以,因为完赛时间3个小时,即使前十公里你一个小时结束,后面的十公里,用两个小时完全可以完赛的。

因此放轻松,马拉松没有人逼迫你,没有夺冠这一说,跟着配速员,安全完赛,享受比赛。第一次,还是体验为主,感受一下马拉松的气氛。

不要跑快。

不要跑快。

不要跑快。

题主身体状况很好,对于和题主差不多的人来说希望以下内容有一定参考价值。

1、题主平常有健身以及跑步,在体力、耐力、心肺功能方面都会比一般的人状态要好。

2、在半马之前题主五公里能够跑到22分钟,十公里53分钟,但是没有跑过半马。

3、5公里能够跑到22分钟的人速度不会太差,保持坚持的习惯以及十公里能够跑到53分钟,耐力也不错。

4、这种状态下有速度、有耐力,完成自己的半马没有任何问题,成绩基本在2小时以内。 以下是一些简单的注意点。

1、 前面十公里保持一个较为平缓的配速 ,题主十公里最快配速是5分17秒,可以适当的保持在5分30秒左右,跑到十公里自己状态还不错的时候,可以适当提一点点速度,然后保持5分20的配速,顺利的话到后面一两公里速度会稍微降一点但是不会很严重,这样跑下来两小时左右,因为第一次半马,在那种氛围下很容易兴奋过度而提速,这时候需要把控好自己节奏, 记住慢一点 。

2、关于 补给 ,不管是半马还是全马,第一次跑的时候很容易在路上看见好喝的饮料没忍住就喝多了,后面跑起来感受就不是很舒服,所以这一点需要自己留意,记住 量少次多原则 。

3、衣物鞋子, 鞋子裤子不要穿新的 ,一双跑鞋与我们脚的磨合过程有一个时间,这个时间还没有过去的话穿起来去完成自己的半马很容易受伤,裤子则容易磨皮。

4、 早餐至少提前一个半小时吃完,最好两小时 ,七分饱就行,不要担心饿。

以上就是个人答案,希望各位跑友跑步顺利。

第二,跑步的训练,在马拉松比赛之前是很有必要的。当然,如果有跑步的习惯,比如一周跑两三次,一次跑三五公里,匀速慢速,锻炼耐力。再可以试下,能慢跑十公里左右中间不停歇不掉速,基本上就可以跑半程马拉松或全程马拉松。特别需要的还是,坚持锻炼跑步,每周最少两次,很多人备战马拉松,提前一两个月练力量,练跑量。

第三,坚定信心,淡定辛苦。半程马拉松关门一般是三小时,全程马拉松关门一般是六小时。个人的马拉松经历感受就是,一直坚持,量力而行,尽力而为。感觉自己身体情况还好,吃好睡好,保持正常体力和精力。我那时刚开始就只能跑三五公里,后来一次偶然机会跟别人慢跑到八公里左右,再后来慢跑一次,跑步APP显示半程马拉松的距离,随后就报名参加全程马拉松。

总之,跑步谁都可以,而长跑需要锻炼,马拉松需要科学锻炼,每周每月到一定的跑量,马拉松会更容易适应和突破自己。当然,如果你跑马拉松有速度要求,那就需要更多相关的学习和锻炼啦。

想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面?参加马拉松或者半程马拉松,相当于参加一场大考一样,考前要做好足够的准备工作。

半程马拉松(英文:Half Marathon),也就是二分之一马拉松,路程长度为21.0975公里,或13.1英里。跑好半程马拉松,除了平时的训练之外,在参加之前的一个月应进入倒计时状态。

跑前的一个月,应准备简单利索的着装和合适的跑鞋,跑鞋不能到跑之前穿新的,如果穿新鞋,应先试穿一个月。就训练而言,除了平时的训练之外,可以在四周前,跑一个相当于半程马拉松的距离;有可能的话,可以在半程马拉松比赛相同地形的场所进行训练。

模拟的训练,不仅是预演,也可在跑的过程中及时发现自己可能面对的问题,并在下面的时间里及时解决。三周之前,可以再尝试一次长距离的训练,这次训练,是对上次训练所遇到问题的调整和改善。除了跑完相应的距离之外,还要注意跑前的拉伸活动,赛中的步伐调整、饮水,以及赛后的放松活动等。

跑前的一周,是身体恢复的关键时期,应减少训练,并尽量做到身心放松,在饮食上要选择自己平时常吃的。跑之前的两个小时,可选择一些高碳水化合物,比如说稀饭馒头或者是面条之类的饮食;临赛前30分钟要做一些适应性慢跑,至于开跑以后,尽力发挥就行了。

1.注意安全!

大众跑者应将 健康 、安全放在跑马的第一位。半马虽然里程只有全马的一半,但事故风险比全马还大。很多大众跑者第一次跑半马,容易受比赛氛围影响,兴奋过度,出现身体负荷超载的损伤。

2.注意心率!

3.注意赛前跑量的积累!

没有或者很少跑步经验直接跑半马很容易出现运动损伤,建议跑前至少三个月开始准备,从3公里、5公里、10公里开始积累跑量。不用着急快,怎么舒服怎么来,选择一些风景优美、跑步氛围好的跑道开始你的跑步训练,感受到跑步的美好,坚持下去其实并不难。

题主5公里能用22分钟跑完,10公里53分钟跑完,经过一定跑量的积累,完全具备跑半马的能力。建议第一次跑半马,配速慢一点,节奏稳一点,注意心率和膝盖的实时感受,安全完赛就好!

华南农大的小伙子,你好!

你很幸运,赶上了中国马拉松蓬勃发展的年代,遥想10年前,我在你这个年纪的时候,不要说跑半程马拉松了,就算参加一个正规的比赛都机会渺茫。因此,即使我有能力跑马拉松,也是等我2013年到了北京之后才开始跑北京马拉松。

技术层面的注意点@跑者阿飞已经回答得比较全面了,不再赘述。他的回答很专业,对我这个跑步老鸟也有启发。我在这里根据题主的描述做一些个人分析吧。

从你的描述中,我看出了你的 不自信! 下面我逐条分析:

(1)今年18岁,大一学生,身高181,体重68kg,挺瘦的。

你的担心:你刚达到报名半程马拉松的年龄,新手没经验,对自己身材不自信,不知道适不适合跑长跑。

从你的身高体重来看,确实偏瘦。这身材打篮球可能吃亏,但就长跑而言,反而是一个优势。你的BMI是20.75,而世界顶尖长跑运动员的BMI(身体质量指数)基本都在19到21之间,因此,你对自己身材要有自信!

(2) 平时也有跑步、举哑铃,练引体向上。但是没怎么跑过长跑。个人觉得核心力量比较弱。

你的长跑经验不足,核心力量弱。担心距离太长坚持不下来,核心力量不足以支撑跑完全程。

(3) 10月底的时候突然想要去跑个半马,所以报了个12月31日的比赛。

不知道促使你报名的因素是什么,是看到别人完赛了,想挑战一下自己?证明自己也可以?跑完之后再也不跑了?这里没有描述清楚。年轻人可能会存在攀比心理也无可厚非,但是我提醒你要对马拉松心存敬畏。

(4) 我上个月第一次跑了五公里,用了26分钟。第二天又跑了一次,全力跑,用了22分钟。11月底的时候试了一次十公里,跑了53分钟,感觉状态还不错。

你急于证明自己的能力,跑完5公里,第二天全力跑。提升幅度很大,有了一定的自信。但是跑10公里的速度明显不是你最好的状态,我估计最好成绩怎么也得在46分左右,不知道你53分钟是匀速跑下来的还是后半程掉速。如果是掉速,多做节奏跑练习。

建议你

(1)放平心态

跑完半程马拉松并没有什么了不起,这只是人生中的一次小突破罢了,如果你踏上跑步道路,后面还有更多的比赛等着你。

(2)赛前做体检 。

主要检查血压和心率,看是否有不适合长跑的疾病。虽然组委会一般不做要求,但是要对自己负责。对自己的身体有一定的了解,跑起来才会放心。半马出事故的概率可能比全马还高。

(3)比赛跟兔子 。

根据你的速度,可以选择跟145的兔子,也就是用5分配速1小时45分完成比赛。他们会带你匀速完成比赛。马拉松比赛匀速跑最省力,跟在后面还能节省体力。同时也可以学习跑步知识。

祝你顺利完成比赛!

普通人想要参加半马,要怎样进行锻炼?

对于那些已经有一些跑步经验如何参加半程马拉松比赛的人来说,在合适如何参加半程马拉松比赛的时间参加马拉松是非常有意义和成功的。你现在可以开始计划参加自己的比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼,更容易获得意想不到的收获。如果你很久没跑步了,可以先试着跑半马。信不信由你,如果你能一口气跑完5K,就可以为半马比赛做训练准备了。现在跑半马好像不可能,但是每周加一英里(1.61公里左右)就能跑半马。保持积极的心态,灵巧的步伐,战略性的休息,你会在3个月内成功达到完成半马赛跑的目标。这里有四个小贴士可以帮助你快乐地越过终点线:

对于那些已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时间参加马拉松是非常有意义和成功的。你现在可以开始计划参加自己的比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼,更容易获得意想不到的收获。如果你很久没跑步了,可以先试着跑半马。信不信由你,如果你能一口气跑完5K,就可以为半马比赛做训练准备了。现在跑半马好像不可能,但是每周加一英里(1.61公里左右)就能跑半马。保持积极的心态,灵巧的步伐,战略性的休息,你会在3个月内成功达到完成半马赛跑的目标。这里有四个小贴士可以帮助你快乐地越过终点线:

对于那些已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时间参加马拉松是非常有意义和成功的。你现在可以开始计划参加自己的比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼,更容易获得意想不到的收获。如果你很久没跑步了,可以先试着跑半马。信不信由你,如果你能一口气跑完5K,就可以为半马比赛做训练准备了。现在跑半马好像不可能,但是每周加一英里(1.61公里左右)就能跑半马。保持积极的心态,灵巧的步伐,战略性的休息,你会在3个月内成功达到完成半马赛跑的目标。这里有四个小贴士可以帮助你快乐地越过终点线:

半程马拉松预赛计划是一个非常好的开始,即使是第一名选手,完成第一周的任务也没问题。周一周五为休息日,周二至周四为短距离跑,周六为30-60分钟的交叉训练,作为周日长跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里和10公里的比赛,以获得比赛经验。开始参加半马训练需要有扎实的基础。一周至少要跑三次:工作日平均跑30分钟左右,周末至少跑5K。

每隔一周,在长跑的基础上增加1.5英里(约2.4公里),直到你能跑/走13-14英里(约20.9-22.5公里)。在间隔周,你的长距离应该保持不超过5K。你最长的跑步应该在半马比赛前两周进行。制定一个15周左右的计划,为那重要的一天做准备如何参加半程马拉松比赛

训练放松。跑步者犯的最常见的错误是跑得太快——然后很快燃烧和崩溃。如果你经历过很多次5K比赛,你的目标应该是在长跑和比赛日以每英里3-4分钟(约1.61公里)以下的速度跑步。否则,只要确保你能舒服地说话,并进行大量的散步休息。这个配速策略可以给你提供你需要的耐力,而不是让你精疲力尽!

普通人想要参加半程马拉松,要怎样进行锻炼?

如何训练前半程马拉松?成功完成半程马拉松训练的关键是,每周要始终完成足够的里程,这样身体才能习惯长跑。新的跑步者可以以每周10到15英里的速度开始,并逐渐建立一个25到30英里的高峰周。更有经验的跑步者可以从每周25英里或以上开始,达到40英里或以上的峰值。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功普通人想要参加半程马拉松,要怎样进行锻炼?

一旦你承诺参加马拉松,你将发起一系列活动,这些活动将带你踏上一段不可思议的旅程。你会受到身体、心理、情感甚至精神上的考验。虽然这是你自己的个人冒险,但请放心,成千上万的人也做过同样的事情。你可以用如何参加半程马拉松比赛他们的经验作为你的路线图。作为一个帮助无数运动员到达终点的教练,如何参加半程马拉松比赛我给你准备一个简单的骗局:迈出婴儿的脚步。

在马拉松的初始阶段,很容易想到比赛。但是,在愉悦的白日梦和抽筋的强化训练之间交替,永远无法让你做好准备。是时候用一些基本步骤来代替大目标了。为什么这么薄?因为年复一年,新的跑步者在训练中过度劳累,以至于如何参加半程马拉松比赛他们的比赛要么是灾难,要么是无事可做。你们的经历不一定是一样的。当重要的一天终于到来时,你可以按照以下关键步骤进行整体训练,为马拉松做准备。

如果你现在能跑5公里,你可以在8周内完成半程马拉松,”库甘说。“但理想的计划是长达三到四个月,如果你生病、受伤或在工作中遇到其他情况,它会给你提供一个缓冲。”基本上,像往常一样为自己的生活制定计划,所以不要给自己压力。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功训练最重要的部分是每周长时间以一种放松的“对话”速度逐渐增加距离,每周一周,以此来增强你的力量和耐力。

零基础的人可以参加马拉松(半马)比赛吗?应该如何训练?

 作为初级跑者,不建议您进行间歇跑训练,应该以有氧训练为主,等到身体接受能力强了在进行速度的训练。为您提供两个训练计划,您可以酌情考虑。

第一个方案    建议您以4个月为计划,4个月之后再挑战半马。

        第1到4周:慢跑堆积跑量,以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况,适当调整,不必天天跑,隔天跑一次,穿插快走也可以。要多进行核心力量训练,很多跑步APP上都有这种课程,可以防止受伤,不是只有跑步才叫跑步。

         第5到8周:配速可以提高,还是以堆跑量为主。不要心急求速度。此时心肺功能会得到很大的提升。以单次可跑12-15公里为目标,注意跑后的拉伸和恢复。

         第8到10周:有氧为主,速度可以适当练习。可以先以前边慢跑,最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。

         第10到12周:步入正规训练. 每周一个15+混氧跑(前边有氧跑,后边3-5公里提速。)每周一个LSD(长距离慢跑),18-半马的距离。

          后面的4周,可以练习轻强度的间歇跑,提升提升速度,量力而行,不要受伤。赛前一周要注意饮食和调整强度。

   第二个方案     建议您以6个月为计划,6个月之后再挑战半马。

      前3个月目标:养成跑步习惯。

      每周3-4次。都是慢慢跑,按照你现在的跑步状态,根据呼吸心率,或者能边聊天边跑的节奏都可以。需要注意的是,速度慢一点。

      每周跑2-3个5公里左右。每周再跑一次稍微长点的距离,按月慢慢增加最长的那次距离,3个月后加到10公里。

       后3个月目标:加快速度,提高耐力

       每周依然是3-4次。当你能跑10公里时,就可以加入速度训练了。

       每周跑1次间歇跑,强度要高,速度要快,每周的长距离依然慢慢加,比如12,15,18等等。另外,还要记得做力量训练(核心,腿部),当你能跑15-18左右时,可以参加个半马比赛了。

       总之,方案或成绩并不是重要的,最重要的是养成良好的习惯,健康的跑下去。

没有证书如何报名半程马拉松

可以先参加一些级别低的,参赛人数少的比赛来获得证书。

山东电视体育频道记者了解到,由兴业集团赞助的日照喜来登酒店2021活力日照半程马拉松报名通道于今天上午(9月20日)上午10:00已经正式开启!

据了解,日照喜来登酒店2021活力日照半程马拉松由日照市人民政府主办,日照市体育局、上海方由体育文化发展有限公司、山东体育频道发展有限公司承办,山东省田径运动协会作为指导单位,日照兴业集团协办。

参赛选手关注“日照马拉松”微信公众号或者点击日照马拉松赛事官网,即可参与报名。根据疫情防控要求,本次比赛仅接受赛前14天内行程码行程轨迹为山东境内的选手参赛报名。

参赛选手年龄要求:

1、半程马拉松项目年龄限18周岁以上(2003年10月10日前出生);

2、欢乐跑项目年龄限12周岁以上(2009年10月10日前出生);

注意事项:18周岁以下未成年人报名参加比赛,在赛前领取参赛物品时,须报名选手及其监护人或法定代理人同时到场,并由其监护人或法定代理人现场签署参赛须知和未成年人投保告知书,方可领取参赛物品并参加比赛。

16周岁以下未成年人报名参加欢乐跑项目比赛须其监护人或者法定代理人报名相同项目并全程陪同参赛,否则不予发放参赛物品且不能检录参赛。

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